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健身气功•五禽戏熊戏分解教学法

    更新时间:2018-06-29 09:45:16    点击次数:545次


分解教学法是相对于整体教学法而言,是指把一个复杂的动作,按照其结构合理地分成若干部分,然后逐次进行教学的方法。熊戏是健身气功·五禽戏的第三势,同时又是动作最复杂、作用功效最大的一势,包括熊运和熊晃两个动作。它在健身气功·五禽戏中起着承上启下的关键作用,因此,对健身气功·五禽戏熊戏进行细致的分解教学和习练是非常必要的。我们将熊戏的分解教学、习练分为三步:躯干的教学、上肢的教学和下肢的教学,下面分别对熊运和熊晃两个动作进行分解教学说明。

熊运的分解教学法


1.躯干教学。先做团胸松腹动作,上体微微向前压。挤压中焦区域的内脏器官,然后以腰腹为轴向右侧挤压,接着向上打开,再向左侧挤压,顺时针转完紧接着反向转动,但始终不忘上、下、左、右这四点的挤压点。此时要求头正颈直,下颌微收,手臂无任何动作,自然垂于体侧,不加任何的外力,放松随身体转动,无论上体转到哪都要时不时地晃动一下手臂看是否做到了真正放松,此时要是有“断臂”的感觉最为好(肩、肘、手放松感)。

2.上肢教学。第一步是两掌空握拳,轻贴于下腹部,拳眼相对,两拳相距约10公分,先找好四个点,像座钟的六点、九点、十二点、三点,两拳主动按顺时针和逆时针轻按胸腹运行,此时只做手的动作,目的是找准“四点”以在被动运行中形成动作自动化。第二步是手配合躯干动作被动运转,然后肩肘手放松,随上体被动地转动,有序运行于下、右、上、左四点画立圆,两臂是被动的运行,肩关节越放松越好。此时,体会丹田内劲带动身体转动,两掌画立圆是外导,腰腹摇晃是内引,意念内气在腰部丹田运转,内气在两掌的引导下按“四点”运行。

3.下肢教学。下肢动作非常简单,在上体前屈,挤压中焦区域的同时膝微屈。在整个动作过程中膝始终保持似屈非屈、有弹性感、绷紧感即可。

熊晃的分解教学法


1.下肢教学。第一步是两脚尖向前自然直立行走,要求步长约是自己的一步,两脚的横向距离稍宽于肩。行走过程中膝自然稍曲,两掌空握拳,随身体自然摆动,眼睛向前看。第二步是习练原地提髋,要求两肩始终保持水平。先是重心移在右脚上,提起左髋,髋带动腿,腿带动脚,脚就提起来了,这样左右原地习练,髋就不难提起了,另一侧动作相同方向相反。第三步是习练原地提髋后瞬间放松髋关节。提髋后膝关节马上屈,就可以做到髋关节松,此时重点体会原地提髋的瞬间放松髋、膝、踝关节的感觉。第四步是行进间的提髋瞬间放松和落地动作。在提髋到位的瞬间,立即放松髋、膝、踝关节。落地时身体重心前移,全脚掌自然踏实落地,同时踝、膝关节放松,使震动感由踝、膝关节依次传至髋关节处,体现熊步的沉稳厚实。此时,髋关节要是没有震动感,就起不到增强髋关节周围肌肉的力量和平衡能力的功效了。

2.躯干教学。第一步习练原地腰侧肌肉的收缩和放松动作,体会腰侧肌肉的用力和放松的方法。这一个动作说起来简单,习练起来却并不容易,需要反复习练,才能随心所欲地收缩和放松腰两侧的肌肉;第二步进行重心前后移动的腰侧肌肉的收缩和放松动作习练。以左脚为例说明一下躯干的教学方法,左髋提松落,重心全都移到左支撑腿上,两手自然摆在身体两侧,然后分四步习练:一是右腰侧肌群收紧,身体不改变方向,但一定要有腰侧肌群收缩后立即放松的意识;二是重心后坐,在后坐过程中慢慢打开右侧收紧的肌肉,待到位完全放松,此时身体向左侧转90度;三是左侧肌群收缩,身体不改变方向,收紧后要有立即放松的意识;四是在前靠过程中慢慢打开,待到位完全放松,此时身体向右侧转90度,转正前看。习练时要强调收紧腰侧肌肉时不改变方向,但马上要有放松的意识,紧接着边后坐边转体边慢慢放松收紧的肌肉。左脚在前的动作基本掌握后,就换右脚在前练习,如此反复习练,就逐步使重心的前后移动与腰侧肌肉的收放运动协调起来。如果此动作不正确或做得不到位,就起不到加强肠胃蠕动和调理脾肺功能的作用。其实这个动作类似于熊吃饱喝足了在用脊背蹭墙挠痒痒的动作,习练时背靠墙体会从右逐渐转向左。

3.上肢教学。第一步学习两臂主动摆动,了解和掌握两手运行的路线和动作到位后的姿势。向前的手臂内旋,小指一侧向前,另一只手臂摆至体后,拳心向后,两手与髋同高,无论哪只手在前还是在后都遵循此原则。第二步是配合躯干和腰侧肌肉舒缩的动作,体会两臂如风摆杨柳被动晃动,两肩被动做立圆运动。

以上是我们对健身气功·五禽戏熊戏进行分解教学的一点体会。当然,完整法和分解法并不是完全分开的,在完整中有分解,在分解中有完整,而且分解后应马上进行完整习练,教学、习练中二者应该结合起来运用,这样才能取得良好的教学、习练效果,以达到增强体质、增进健康、延年益寿的目的。


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