您好,欢迎进入中国健身气功协会 操作手册  管理服务平台
当前位置: > 首页 > 健身气功 > 教学园地 > 正文
精彩推荐
合作伙伴

健身气功的锻炼原则和要领

    更新时间:2018-03-06 09:29:54    点击次数:442次



健身气功的锻炼原则

健身气功的锻炼原则是指人们在改造客观世界的同时,为了健康生存和延年益寿,在不断摸索养生规律的过程中所积累的经验概括和总结。健身气功的锻炼原则是人们参加功法锻炼的重要组成部分,对养生实践具有指导作用。

(一)健身气功锻炼要始终把道德修养放在首要位置

孔子认为“仁者寿”、“大德必得其寿”,强调道德修养对于养生保健的重要作用。庄子提出了“德全者神全”、“德全而神不朽”的主张,认为道德高尚有利于形体和精神的健康发展。我国众多的养生著作中无不开宗明义地阐明:道德修养是养生保健之本。《素问•上古天真论》中说:“是以嗜欲不能劳其目,淫邪不能惑其心,愚智贤不肖,不惧于物,故合与道。所以能年皆度百岁,而动作不衰者,以其德全不危也。”意思是说,一个道德品质高尚的人,淡泊清静,不贪求妄想,不患得患失,所以能健康长寿。

习练健身气功要求护其肾气,养其肝气,调其肺气,理其脾气,升其清气,降其浊气,避其邪恶不正之气;培其元气,守其中气,保其正气。这种“正气”正是孟子所说的“至大至刚,以直养而无害”之气,提升道德修养必然要把培育正气放在首要位置,而培育正气也是养生之首务。在具体习练中,每种功法都要求从静开始,使神志安宁,在静中回归善良、喜悦的天性。所以健身气功锻炼要始终以德为先。

(二)清静无为是健身气功锻炼的根本准则

以老子、庄子为代表的清静无为、恬淡寡欲、抱一守中、专气致柔等养生观念和主张,以及“坐忘”、“心斋”等修炼方法,深刻影响了健身气功思想和方法的发展,成为功法锻炼时的根本准则。

清静是指“守静”、“养神”,“致虚极、守静笃”,“虚其心,实其腹,弱其志,强其骨”,“虚而不屈,动而愈出,多言数穷,不如守中”。无为是指“依乎天理,因其固然”,“人法地,地法天,天法道,道法自然”,认为人对待生命应该顺应自然,淡泊处之。

在健身气功锻炼中,要求“清静专一”、“恬淡虚无”,如此则“静能生慧”,心灵“必静必清”,“水静犹明,而况精神?”。动作要以自然大方为宜,不僵不拘,舒适放松,按照人体生理活动规律,发展各方面机能。

(三)动静结合、练养相兼是健身气功锻炼的基本方法

动静结合,是指习练过程中要动中有静、静中有动,动与静要紧密配合、合理搭配,形动而神静,静极又能生动。一般来讲,动对疏通经络、调和气血、滑润关节、强壮肢体有良好的功效;而静对平衡阴阳、调整脏腑、安定情绪等有独特的作用。所以,只有动静结合,才能发挥其长处,弥补其不足,获得事半功倍的效果。“动中有静,静中有动”,是指习练中意念应集中于动作、穴位、经络、气息的运行上,排除一切杂念,达到相对的“静”,虽然形体处于相对安静状态,但能体会到体内气血的流通、脏腑的活动等,即静中有动的感觉。

练养相兼,是指练和养相互配合,养不仅体现在功法锻炼中的静养、养气等动作和过程中,还包括日常生活中的道德涵养和性情修养;练指的是锻炼中动作、呼吸和心理的协调配合,以改善神经、呼吸、循环、消化、运动、泌尿、生殖、内分泌等各个系统的生理功能,使之由紊乱不协调,趋向于相对稳定的动态平衡。练养相兼对诱发、调动、聚集、增强体内的正气具有积极作用。总之,动静结合、练养相兼是提高健身气功锻炼质量必须遵循的基本方法和原则。

(四)内外合一、形神兼备是健身气功锻炼的基本要求

内与外、神与形是相互联系的统一整体。从外形表现来看,健身气功是由身体各组织所实施的肌肉活动。但实际上,它是在中枢神经系统的指挥下,由身体各组织、器官和系统相互配合共同完成的,因此锻炼时必须内外合一、形神兼备。

“形”是肢体的外在表现,是由“神”来支配的,所以只有神形统一,内外才能合一。在技术上往往要求把内在的精气神与外部的形体动作紧密结合起来,做到“心动形随”、“形断意连”、“势断气连”。“神”是指人的思想意识活动,是内在脏腑精气的外在表现。整个机体,从大脑到内脏,从五官七窍到经络、气血、精、津液以及肢体的活动,无不依赖“神”的作用而维持其正常的生命活动。所以《内经》上说:“得神者昌,失神者亡”,可见“神”在人体生命活动中的重要性。

(五)运动适度、循序渐进、持之以恒是取得健身气功锻炼效果的重要保证

运动适度是指运动负荷安排要合理,锻炼时间要适当,运动与休息要交替进行、合理间隔,以最大限度地增加锻炼效果。

循序渐进是指锻炼时,不同年龄、不同体质、不同健康状况、不同身体条件的习练者,要根据个人的实际情况逐步增加练习的运动量、运动强度和难度。

持之以恒是指健身气功锻炼时要有坚持不懈的品质与常年有恒的意志,信念坚定,勤学善思,勇于探索,全面提高锻炼效果。

健身气功锻炼首先要克服由于练功而给身体带来的不适,如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。随着习练的逐渐深入,姿势、动作会逐步工整、准确,动作的连贯性与控制能力得到提高,对动作要领的体会不断加深,对动作细节更加注意,动作和呼吸配合更加协调。最后,逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。由于习练者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异,其练功效果可能不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下,随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此,习练者不要“三天打鱼,两天晒网”,应持之以恒,循序渐进,运动适度。

健身气功的锻炼要领

健身气功将人的身体和精神归纳为“形”和“神”,而将“气”看作是联系“形”和“神”的纽带,从而使三者形成一个有机的整体。正所谓:“形者,生之舍也;气者,生之充也;神者,生之制也”。在健身气功锻炼中,以调身、调息、调心(神)来分别对应人的“形”、“气”、“神”,使“三调”成为锻炼时的基本要素。习练健身气功必须围绕这三个要素遵循以下锻炼要领。

(一)动作正确,路线准确

不管是何种功法,在习练时都要求清清楚楚地表现出每一个动作的运动路线、习练要领和动作规格,以形成正确的动作动力定型。一个完整的动作通常包括:身体姿势和身体部位运动的轨迹、时间、速度、节奏,以及动作与呼吸的相互配合、动作中的心理调节等要素。对于初学者来说,习练时不要强求每一个动作的力度都能做得很到位,但要求动作路线必须准确,姿势必须正确。如果形体动作一时不能到位,意识也要先到位。对于难度较大的动作,习练时不能贪多求快,而应在每次练习时有所侧重、循序渐进,在轻松自然中逐步达到掌握动作要领的目的。

(二)心静体松,呼吸自然

心静体松要贯穿健身气功习练的始终,松指精神、形体两方面的放松,静指思想和情绪上的安静,静是松的基础,松有助于入静,松静体现在意念、呼吸、姿势、动作等各个方面。在健身气功锻炼时,要做到关节肌肉尽可能地放松,肌肉筋骨全部松开,气才能自然顺畅,“气遍周身不停滞”。松是舒展,而不是软沓和内缩,形体舒松气自顺通,才能达到体松、意静、气运自然的要求。静不是思想静止,而是神不外驰,精神内守,以一念代万念,排除外来的一切干扰。入静才能心安,心安才能达到充分发挥机体自然调节平衡的功能。所以只有在精神放松、意识平静、呼吸自然的情况下,才能做到意随形走、意气相随,起到健身、养生的作用。

在健身气功的习练过程中,最常用的呼吸方法有自然呼吸或腹式呼吸,腹式呼吸又分为顺腹式呼吸与逆腹式呼吸两种。不论哪一种方法,都要求呼吸自然、柔和、流畅、不刻意闭气和憋气。随着对动作的熟练掌握,呼吸会自然地和动作相配合,一般的规律是以伸展动作配合呼气,收缩动作配合吸气,发力时呼气,蓄劲时吸气等。总之,呼吸和动作放松自然、协调配合,才有利于促进全身气血的运行。

在习练初期,由于不熟悉动作,往往容易出现动作不协调、表情不自然、身心不放松等现象。所以,这一阶段的习练者首先要注意克服紧张情绪,呼吸顺其自然,培养自己调控身心状态的能力,逐步达到心静体松,调整呼吸自然顺畅。

(三)中正平稳,柔和缓慢

在健身气功的习练中,只有动作中正才能做到心平气顺、心静体松。因此,习练时动作一定要自然、平稳,节奏要缓慢、协调,以做到姿势中正柔和、体态端正安舒,达到意气相随、以气运身、开合自然、中正柔和的练功要求。

祖国传统医学认为,精、气、血、津液是人体的物质基础,而精神是精、气、血、津液的生理活动和病理变化的调控者和外在表现。精神内守,神气旺盛,精、气、血、津液才能正常化生和转化。因此,随着习练技术的提高,习练者除了能熟练自如地掌握动作外,还要注重表现功法的神韵和内涵,把放松自然的神态和充盈生动的神韵统一表现在中正平稳、柔和缓慢的功法动作中。

(四)以形导气,气韵生动

“气”不仅指引起肺部变化的呼吸之气,还包括循行于经脉中的气血之气。因此,气在经脉中的运行和在肺部的运动都是有其自身规律的,这个规律不以人的意志为改变,人只能顺应这个规律。所以,健身气功通过舒展大方、柔和缓慢的动作导引来引导身体气血的运行和呼吸的变化。

气韵生动,是指通过精神的修炼和形体的锻炼,促进真气在体内的运行,使动作表现出意气相随、以气导形、舒展大方、柔和平稳的神韵。

(五)松紧结合,动静相兼

健身气功除了要求动作柔和、缓慢外,更多强调的是动作必须松紧结合,虚实相间,在松紧虚实中体现出动作的动和静。“松”,是指动作导引时人体各关节、肌肉等组织的放松,也就是虚。“紧”,是指动作导引中躯干与四肢缓慢而适当用力,也就是实。“动”,是指意识下的动作引导。“静”,是指在动作导引中看似略有停顿,实则动作的内劲没有停,肌肉继续在用力,保持牵引抻拉的劲力。无论动作是松还是紧、是动还是静,都是阴阳学说在健身气功中的体现。

健身气功锻炼的注意事项

不同年龄性别、身体状况、生理和心理特点的健身气功锻炼者,在锻炼时应该根据个人的实际条件注意下列事项,并有针对性地采取一些应对措施,以最大限度地发挥锻炼的作用。

(一)做好准备活动

锻炼前应对个人的身体状况有个大致了解,最好能达到具有自我监督、自我评价、自我计划、自我控制的程度。特别是对于过去很少或较少参加体育锻炼的老年人,在运动前需要进行身体检查,及时发现潜在的疾病和危险因素,以确保运动安全,同时也有利于选择合适的功法。

在选择功法时,要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。要多加强理论方面的学习,加深对功法的理解,坚定锻炼的意志,做到持之以恒。

在锻炼前,应掌握功法的动作方法及习练要点,按规定标准进行锻炼,调整好呼吸和心理活动,充分做好准备活动,特别是腰、膝、踝、肩等关节要活动开。对可能出现的困难,如肌肉酸痛等,要能正确对待。

养成科学的饮食习惯。参加体育锻炼由于能量消耗较大,每天要摄取一定的优质蛋白质,如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆或豆制品。应控制甜食,多吃水果和蔬菜。同时还需要保证人体摄取一定的热量,当摄取热量长期不足时,会发生营养不良,出现消瘦、抵抗力降低、易疲劳、乏力、精神不振等。若摄入热量长期过高,易引起体重偏重或肥胖。因此,应根据个人的实际情况及时调整饮食结构。

(二)合理安排运动量和运动强度

适量运动,有规律地进行锻炼。“靶心率”被认为是能获得最佳效果并能确保安全的运动心率,其计算公式是:靶心率=(220-年龄)×65%~85%,一般应保持运动时的心率在此范围内。但是,由于个体差异较大,“靶心率”只能作为参考。根据经验,锻炼后,微微出汗,人感到轻松舒畅,食欲、睡眠良好,次日体力充沛,说明运动量较为理想;锻炼后,大量出汗,心悸气短,头晕眼花,食欲、睡眠欠佳,次日感到周身乏力、不想运动,说明运动量稍大了,需要调整;锻炼后,身体无发热感,脉搏也无明显变化,说明运动量小了,应当适当增加。参加健身气功锻炼要有规律,每周不少于三次,以每次30~60分钟为宜。刚开始锻炼,运动量可以小些,以后逐步增加。

(三)做好放松活动

锻炼后要做好放松和整理活动,如拍打按摩放松、上肢和下肢交替抖动放松、淋浴放松等。如有条件,每晚睡觉前用热水洗脚,以促进血液循环、消除疲劳。另外,锻炼出汗后,内衣和内裤要及时更换,以防患病。运动结束后,不要突然停止,应使身体逐渐恢复到基础水准。

(四)调整好心理和呼吸

用意要适度。有些功法无须用意,有些功法虽然要用意,但也勿须用意过度,若过份地集中思想于身体某一部位或“穴位”,以及“意守病灶”等,可能反而会造成精神紧张、偏执、大脑兴奋与抑制不平衡等,引起一些不应有的感觉,如气闷、头胀,甚至失控、失眠、失常等。

不要违背呼吸的自然规律。在练功中不按生理要求而故意强调呼吸,易引起憋气,甚至引起心律失常,如早搏、停搏等;或者形成头晕、胸闷,久久不能消除;或呼吸时用力过猛,使血压升高,出现头胀、头疼等。因此一定要按照功法的具体规定,调整好呼吸方法。

另外,练功场所应安排在安静、清洁的地方。惊喊或巨响声,易使练功者受惊,甚至惊慌失措、精神失常。因此,要尽量避免在污染严重或有噪音干扰处练功。

(文/周海英)


0